エンジニアなど太りやすいデスクワーク。半年かけて5kg落とすシンプルかつ長続きするダイエット法
現在28歳、ソフトウェアエンジニアとして社会人生活、丸4年が過ぎました。
社会人といっても、職業によって日々の活動量は様々です。また、趣味や習慣によって体重管理が上手くいっている方もいるでしょう。
本記事では、私のように１日のほとんどを座って過ごすデスクワーク中心の方にオススメのシンプルで長続きする習慣（ダイエット法）を紹介します。
ダイエット云々を語る前に、まずは私の体重推移についてお話ししましょう。
| 時期 | 体重 |
|---|---|
| 学生 | 68 kg |
| 社会人(1~2年目) | 70kg |
| 社会人(3年目) | 74kg |
| 社会人(4年目) | 68~69kg |
社会人になりたての頃は、ジムで体を動かしたり、同僚とマラソンをしたりしていたため、体重の増加は抑えられていました。
しかし、3年目になりジムも退会してしまい、そこから一気に体重が爆増しました。特に食事量が増えたり、運動以外の変化があった認識がなかっただけに結構ショックを受けてしまいました。。。
そんなこんなでダイエットを決意し、同時に体重を維持するために持続可能な方法で体重を減らすことを考えました。
結果的に「-5kg」を半年ほどかけてじっくりと落とすことに成功しました！
今回はその時に実践しており、いまでも習慣化している方法を共有したいと思います。
1. 3つのポイント
ポイントは大きく3つです。
ポイント
- 毎日の体重計測・記録
- 食事管理
- 適度な運動
これら3つのポイントは、巷でよく言われているダイエット法にも書かれているようなことでしょう。ただし、実践する内容に大変なことは全くありません。
また、運動に関しては気が向いたら軽くする程度で、必須要件ではありません。私自身、運動はランニングをたまに行う程度で、基本的には体重の記録と食事管理のみです。
2. 体重計測と記録
まずは、何と言っても毎日の体重計測が重要です。
1日1回体重を計測することで、体重に関する意識づけができるからです。前日と比較して増えていると、その日に何を食べたのか、どんな行動パターンだったのか振り返ることができ、その日以降の改善につながります。
計測する時は朝起きてすぐがオススメです。食事前の方が体重が少ない傾向があるので、小さい数値が出やすくモチベーションが保てますし、毎日同じ条件で計測することで純粋な体重の比較が可能になります。
あくまで、体重を意識することが目的ですので、高機能な体重計が必要なわけではありません。しかし私自身、過去数ヶ月の体重を確認できたことはモチベーション維持のために重要だったと感じています。
オススメの体重計はFitbitから発売されている「Fitbit Aria 2」です。この体重計はBluetoothなどの接続なしに、乗るだけで勝手に体重を記録し、Fitbitアプリで体重管理が可能になる代物です。
１年体重推移
１ヶ月体重推移
詳しい紹介はこちらの記事を参考にしてください。
3. 食事管理
続いては食事管理です。もともとの体重から増える原因は大抵の場合、過食が原因です。
特にデスクワークの場合、ほとんど消費するカロリーがないにもかかわらず、ランチ、ディナーをお腹いっぱい食べてしまうと体重増加につながります。
私の場合は、お腹いっぱいの食事と間食で食べるお菓子が原因だったと分析しています。
皆さんもおおよその検討はできているかと思います。ここで大事なのは一気に制限をかけないことです。私の場合は以下のように順を追って制限をかけていくことにしました。
第一ステップ：夕食の炭水化物を控える
まずは、夕食の炭水化物を控えることです。これを1ヶ月続けると大体1~2kgは減らすことができます。ほとんどの方がお米を食べていると思いますが、夕ご飯ではお米を控えましょう。その代わり、肉魚類や野菜は多めに摂取しても問題ありません。（ただし、イモ類は控えてください）
この工程はいわゆる「糖質制限」と呼ばれるもので、私自身そこまで正確に何がOKで何がNGかを調べてはおりませんが、手っ取り早く実践するために、お米が一番効果的だと思いましたのでこちらから控えることにしました。
炭水化物の摂取を控えることで（お米を抜くと）そもそもの満腹感が軽減されるとともに、血糖値の上昇を抑えることができ、脂肪が吸収されにくい状態になるのです。
第二ステップ：お菓子類など間食をしない
第一ステップを継続すると、自然と普段から食べる量が少なくなります。夕食でご飯を抜くだけで、その効果を実感できるはずです。
その状態に持っていければ、この第二ステップ「間食をしない」も負荷が少なく実践できるようになっているでしょう。
特にここでいう「間食」とは朝食〜昼食〜夕食の間の食事です。私の場合、間食をしない代わりに、食後のデザートはほとんど毎日食べています。
その代わり、お菓子だけは食べないようにルールを設けました。
第三ステップ：昼食も炭水化物を控える
第一、二ステップを継続していくと、数kgは変化がみられると思います。これだけで5kg落とすことに成功する方もいらっしゃるでしょう。
私の場合もここまでは比較的大きな負荷もなく実践できました。しかし、そこからさらに落とすためには何かしらの努力が必要になりそうです。
私は、運動を継続するよりも炭水化物を抜く生活の方が楽だと思ったため、昼食のお米を抜く方法を選択しました。とは言っても、毎日の昼食から炭水化物を抜くわけではありません。週に2,3回は普通のランチを食べています。
ランチの炭水化物を控えることで得られるダイエット以外の副産物は、眠気が抑えられることです。眠くなる時間がなくなることで、仕事の効率が午後になっても落ちないので私はなかなか気に入っています。
4. 適度な運動
こちらに関してはほとんどオマケのようなものです。
１つ言えることは、ダイエット開始と同時に始めない方がいいということです。
そもそも体が重い状態で運動することで、負荷が高くなって辛い運動になりやすいですし、エネルギー消費がある分、夕食で炭水化物を抜くことが厳しく感じてしまうと思います。
また、体重が落ちた後も継続して運動を続けていないと、その時の食事と運動のバランスが崩れ、リバウンドに繋がる恐れもあります。楽に痩せるためには、戦略的に、最小限の労力で実践していきましょう。
5. おわりに
いかがでしたでしょうか？
特別なことは何もなく、簡単な食事制限のみで増えた分の体重は戻ることが多いでしょう。
なによりも、いかに習慣化できるレベルの制限に落とし込めるかが肝ですので、皆さんも本記事を参考に自身の戦略を立て、実行に移してみてください。
